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Saúde

Conheça 10 alimentos amigos do coração

Por Sempre Bem

Equilíbrio! Essa palavrinha pode fazer a diferença entre viver plena de saúde e bem-estar ou não. Para conquistá-lo, basta adotar um estilo de vida que traga qualidade para o dia a dia, pois a longevidade que tantos almejam só é possível quando se entende que os alimentos ingeridos têm o poder de manter a saúde do coração, do corpo e da mente em dia. 

O Dia Mundial do Coração está chegando e é importante refletir sobre a quantidade de óbitos por doenças cardíacas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 17,5 milhões de pessoas morrem em decorrência desse tipo de problema todos os anos. Até meados de 2018, foram registradas 260 mil mortes apenas no Brasil.

Esses dados poderiam ser menores se a população incluísse em sua rotina a atenção e o controle de doenças, como hipertensão, diabetes, colesterol e obesidade, por exemplo. Para prevenir e corrigir esses problemas, é necessário pelo menos praticar atividade física regularmente, consumir alimentos saudáveis e fazer um check-up anual para avaliação da saúde.

Hoje, o Sempre Bem reúne aqui uma lista de 10 alimentos que ajudam a saúde do coração para que você os inclua na sua dieta. 

Leia também (O papel da alimentação no combate ao colesterol ruim)

1. Aveia 

O primeiro item da lista é a aveia! Em flocos, farelo ou farinha, ela é uma importante aliada do coração. Rico em betaglucana, esse alimento diminui os níveis de colesterol, ajuda a controlar o açúcar no sangue e reduz o risco de doenças coronárias. O ideal é consumir 3 colheres (sopa) por dia e é possível utilizá-la no preparo de pães, salada de frutas, iogurte, entre outros pratos. 

Outro motivo para incluir a aveia na sua dieta é que ela tem fácil digestão, além de ser rica em fibras e excelente fonte de energia para quem vai malhar. 

2. Azeite de oliva 

Outro alimento que é amigo da saúde do coração é o azeite de oliva. Ele contém grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas (ômega 9), que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e dos níveis de triglicerídeos. O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%) e crua (sem cozimento), pois possui mais antioxidantes e evita a formação de radicais livres.

É importante manter o azeite dentro do armário e longe do fogão, protegido da luz e do calor.

  

3. Peixes 

Alguns peixes são grandes amigos do coração, como é o caso do salmão, sardinha e atum. Isso porque eles têm alto teor de ômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol, dos triglicerídeos, da glicose e do peso. Estudos sugerem que comer esses peixes 3 vezes por semana diminui o risco de infarto em 44%. 

Além desses, o arenque, bacalhau, linguado e outros peixes de água fria também são indicados.  

Veja também esse vídeo para saber o que comer quando se tem pressão alta (Alimentos permitidos x alimentos proibidos para hipertensão)

4. Uva e suco de uva integral 

Incluir as uvas mais escuras ou seu suco integral na dieta é outra excelente maneira de proteger o coração. Elas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do bom colesterol (HDL). 

As uvas roxas também são matéria-prima do vinho tinto, que, se ingerido de forma moderada, pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares.

5. Frutas vermelhas

Morango, framboesa, amora e mirtilos são ricos em água e sais minerais, atuando como vasodilatadores para diminuir a pressão arterial. Além disso, os alimentos de cor vermelha e roxa ajudam a controlar o colesterol e prevenir a aterosclerose. Todos eles são ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e evitam doenças inflamatórias que prejudicam o coração. 

Leia também o artigo (O poder do Goji Berry) 

6. Soja 

A soja pode ser preparada de diversas formas e é outra aliada da saúde cardíaca. Ela atua na redução do colesterol total e do LDL e também está relacionada ao controle do peso, da glicose e da pressão arterial.

7. Chocolate amargo

Estudos apontam que o chocolate amargo, a partir de 70% cacau, faz bem ao coração, SIM! Essa delícia ajuda a normalizar a pressão sanguínea e impede processos inflamatórios e formação de coágulos. Além disso, é um poderoso antioxidante, pode diminuir o colesterol ruim e o risco de câncer. Só não pode exagerar! O consumo diário indicado é de 30 gramas.

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8. Maçã e alimentos com fibra solúvel 

As fibras solúveis atuam na retirada do colesterol LDL (ruim) do sangue e estão presentes em cereais, legumes e frutas. A maçã é uma dessas frutas que contém uma grande variedade de nutrientes, como fibras, flavonoide, potássio e vitaminas do complexo B, C e E. A pectina (fibra solúvel) da fruta ajuda também a controlar a glicose.  

Outros alimentos ideais para consumir são: limão, laranja, banana, cenoura, batata, batata-doce, couve-flor, lentilha, feijão e ervilha.

9. Oleaginosas 

Alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, as castanhas contribuem para o bom funcionamento cardiovascular. Elas auxiliam no controle do colesterol e são fontes de vitamina E, que possui ação antioxidante.

Você pode inseri-las nos lanches, picadas no iogurte ou na salada. Porém é necessário moderação, por causa da quantidade de calorias, e deve-se evitar as que contêm sal, para não alterar a pressão arterial.

10. Tomate e Alho

O tomate é rico em licopeno, substância que ajuda na limpeza das artérias e impede a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo doenças crônicas e inflamatórias. Já o alho contém compostos sulfúricos que atuam como antioxidantes e diminuem o colesterol LDL, além de controlar a pressão arterial e possuir ação antibacteriana e anti-inflamatória.

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Referências: Revista Exame | Conquiste sua vida | Incrível Club | Viva Bem

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